Qué Es La ElongacióN Muscular En EducacióN Fisica?
Ejemplos e interpretación – En física, la elongación se refiere comúnmente a los sistemas oscilantes, tanto materiales (ejemplo, masa sujeta a un muelle) como inmateriales (oscilaciones electromagnéticas). Así, en el caso de las oscilaciones de una masa sujeta a un muelle, la elongación se define como la separación de la masa (o el alargamiento/acortamiento del muelle) con respecto a su posición de equilibrio. donde: es la elongación o desplazamiento respecto al punto de equilibrio. es la amplitud del movimiento (elongación máxima). es la frecuencia angular es el tiempo, es la fase inicial e indica el estado de oscilación o vibración (o fase) en el instante t = 0 de la partícula o sistema oscilante.
¿Qué es elongación muscular y para qué sirve?
Estiramiento y elongación: Dos agentes fundamentales antes y después del ejercicio. Al realizar cualquier tipo de actividad física o deporte es esencial saber cómo estirar tus músculos. De esta forma evitarás lesiones y calambres que pueden surgir mientras estés en movimiento.
- La elongación o estiramiento consiste básicamente en una serie de movimientos que se realizan para preparar y calentar los músculos antes del ejercicio y que de esta forma adquieran mayor flexibilidad.
- El estiramiento cumple un rol fundamental en la vida de cualquier persona amante de la actividad física, representa una medida que previene las lesiones no sólo en los músculos, sino que además en las articulaciones.
Si no realizas este procedimiento estarás desaprovechando tu potencial durante el entrenamiento, tendrás menos rendimiento y te esforzarás el doble en tu rutina. Si bien el tema del estiramiento es una actividad que a simple vista puede verse sencilla de realizar, hay algunos detalles que debes tener en cuenta para no equivocarte ni lesionarte.
A continuación te contamos como hacerlo correctamente. ¿Sabes cuáles son las diferencias entre pre y post estiramiento? Los ejercicios de estiramiento tienen distintas funciones, cada uno depende de si se realizan antes o después del entrenamiento que llevarás a cabo. Los ejercicios previos al deporte funcionan como estímulo para los músculos.
Se recomienda tener mucho cuidado al realizar el estiramiento ya que como aún los músculos se encuentran fríos puedes lesionarte. Los movimientos deben ser graduales. Por otro lado, las actividades de elongación que se realizan después del entrenamiento, sirven para eliminar las tensiones acumuladas durante el deporte.
- Estas ayudan a mejorar la circulación y reducen el dolor muscular.
- Además ayudan al músculo en su fase de regeneración de fibras.
- Es necesario que tengas en cuenta también que estirar excesivamente un músculo puede hacer que te lesiones, ya que el incremento de la laxitud aumenta la posibilidad de una lesión en los ligamentos e incrementa el riesgo de la separación en las articulaciones.
Es fundamental que sepas que el tiempo recomendado para realizar una rutina de elongación es de 20 a 30 segundos por músculo, mientras que el tiempo designado en la sección de estiramiento varía entre los 8 a 10 minutos aproximadamente. Es importante tener en cuenta que al estirar no debe enfriarse el músculo, ya que podría dañarse severamente.
Elongación de cintura: La persona debe arrodillarse en el suelo e inclinarse lateralmente apoyando un brazo sobre el piso mientras el otro se levanta y se estira por sobre la cabeza. Luego cambio de lado. Elongación de cuádriceps: De pie se toma una de las piernas hacia atrás sosteniéndola con la mano. Luego la otra pierna. Elongación de isquiotibiales: La persona debe estar sentada en el suelo e inclinarse lateralmente apoyando un brazo en el piso mientras el otro se levanta y se estira por sobre la cabeza. Después cambio de lado. Elongación de gemelos: La persona debe estar parada frente a la pared y debe colocar su pie en un ángulo de aproximados 75 grados. Esto se logra apoyando la punta de los dedos sobre la pared. Elongación de abductores: La persona debe estar en cuclillas sobre una pierna y debe estirar la otra llevándola lo más lejos posible del cuerpo durante 20 segundos. Luego repetir con la otra pierna. Elongación de cuello: La persona debe estar con la espalda recta y llevar la cabeza lentamente hacia atrás durante 10 segundos. Se aconseja que este ejercicio se realice lentamente.
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¿Qué diferencia hay entre la flexibilidad y la elongación?
En la flexibilidad el objetivo es mejorar la movilidad articular y en el caso de los estiramientos es el mantenimiento de esta movilidad. Los ejercicios de estiramiento no requieren de muchas repeticiones y la flexibilidad si.
¿Cómo hacer la elongación muscular?
Ejercicios de elongación de los isquiotibiales – El grupo de músculos isquiotibiales se localiza en la parte posterior del muslo. Es el responsable de doblar y flexionar la rodilla, además de ayudar a los glúteos a extender la pierna durante actividades como caminar o correr.
Piernas juntas y estiradas, Siéntate en el suelo con las dos piernas juntas y estiradas frente a ti. Extiende los brazos e inclínate hacia adelante, intentando llegar lo más lejos que puedas y manteniendo las piernas rectas. Mantén esta posición 30 segundos y repite tres veces.
Con una pierna estirada, En el suelo con una pierna estirada y la otra doblada por la rodilla, pon el pie cerca de la parte interna de la pierna opuesta. Extiende los brazos por encima de la cabeza e inclínate hacia adelante sobre la pierna estirada. Intenta mantener esta posición unos 30 segundos. Repite con la otra pierna.
Piernas abiertas, Con esta postura trabajarás, sobre todo, la flexibilidad de los lados internos y externos de las piernas. Empieza sentado, con las piernas estiradas y abiertas lo más que puedas. Extiende los brazos hacia adelante tanto como puedas y mantén la postura unos 30 segundos.
Con una pierna levantada, Acuéstate boca arriba y levanta la pierna derecha, bien recta. Sostenla con ambas manos, por debajo de la rodilla. Mantén la pierna izquierda doblada con el pie en el suelo y tira de la pierna derecha hacia ti, manteniéndola recta. Repite con la pierna opuesta.
Bajar el tronco, Con las piernas ligeramente abiertas a la altura de las caderas, baja el tronco con la espalda recta hacia adelante, sin doblar las piernas. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna delantera, no solo de tratar de inclinarte hacia adelante lo más que puedas.
Los expertos aconsejan hacer cada ejercicio de elongación de tres a cinco veces cada sesión. Recuerda que mejorar la flexibilidad te ayudará no solo a mejorar en tu práctica deportiva, sino también a mejorar el bienestar general. ¡Anímate a practicar y te sentirás mejor! ¿Quieres saber si tienes un estilo de vida saludable? Puedes hacer nuestro test de estilo de vida saludable en nuestra aplicación,
¿Qué es la flexibilidad y elongación muscular?
La flexibilidad es una cualidad básica susceptible de ser mejorada con el entrenamiento y supone la unión de los conceptos de movilidad articular (posibilidad de movimiento de las articulaciones) y extensibilidad muscular (capacidad de elongación ante fuerzas de tracción).
¿Cuál es el mejor momento para estirar?
Los estiramientos en el entrenamiento se deben hacer al inicio y al finalizar el ejercicio físico que se haya realizado. Los beneficios son los siguientes: 1- Los estiramientos ayudan a eliminar la tensión sometida a los músculos en el esfuerzo físico realizado.
¿Qué son los ejercicios de movilidad articular y elongación muscular?
Por qué es tan importante la movilidad articular – Los ejercicios de movilidad articular preparan la musculatura a fin de evitar que las articulaciones sufran durante el entrenamiento principal. Esta es una de las razones por las que este tipo de ejercicios se realizan durante la fase de calentamiento previo.
Aumento de la frecuencia cardíaca. Dilatación de las vías ventilatorias. Mejora de los procesos neuromusculares. Óptima redistribución del flujo sanguíneo. Disminución de la viscosa muscular. Aumento de la temperatura corporal. Mejora la capacidad de movimientos. Reducción del riesgo de padecer artrosis. Favorece la eficiencia del resto del entrenamiento. Mejora la capacidad de deslizamientos de los tejidos de conexión (fascia). Corrige y evita malas posturas.
Si solo centraramos el trabajo en lo que fuerza muscular se refiere correriamos el riesgo de desgastar el resto de piezas que comprometen la estructura de un músculo (tendones, ligamentos y articulaciones).
¿Qué son los ejercicios de fortalecimiento muscular?
RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR – Algunos de los efectos negativos del entrenamiento de fortalecimiento muscular especialmente aquel que se efectúa utilizando pesas son: las lesiones musculares especialmente al hombro, espalda baja y rodilla, deformidades en las placas de crecimiento de los huesos y las torceduras.
RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO Para evitar las lesiones durante el entrenamiento de fortalecimiento muscular la Academia Americana de Pediatría recomienda: Una evaluación médica antes del comienzo del programa. Supervisión por profesionales con experiencia. Uso de pesos livianos que permitan al menos siete repeticiones. No se debe de permitir levantamiento con pesas, alzadas de potencia, o fisiculturismo hasta que el niño llegue a su madurez física completa (estadio Tanner 5). Adaptar el equipo al tamaño del niño, asegurar que el niño tiene la postura correcta. Debe de haber un instructor por cada dos o tres niños.
Las sesiones de ejercicio pueden efectuarse tres veces por semana y deben combinarse con actividades aeróbicas y juegos tomando en consideración que el fortalecimiento muscular es un componente dentro del programa para el desarrollo de la aptitud física general de los niños. Los ejercicios de fortalecimiento incrementan los músculos, poniéndolos más fuertes, dándoles más fuerza para que usted pueda realizar sus cosas por si mismo. El levantamiento de pesas es una forma efectiva de quemar calorías y perder peso. El entrenamiento de fuerza adecuada probablemente mejora la flexibilidad dinámica y, así combina con un programa de estiramiento riguroso puede aumentar en gran medida los movimientos energéticos y coordinados necesarios para lograr un buen rendimiento en numerosas actividades atléticas. Ejercicios para fortalecer los músculos. Ejercicios para tener un cuerpo mucho más definido. Combinando un entreno de pesas adecuado, dieta y ejercicio aeróbico podrás quemar calorías y bajar de peso.
Beneficios del ejercicio físico
Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el Mejora la capacidad para conciliar el sueño Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales. Ofrece mayor energía para las actividades diarias. Tonifica los músculos e incrementa su fuerza. Mejora el funcionamiento de, Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario
Influencia en el sistema circulatorio
Contribuye a la reducción de la presión arterial. Aumenta la circulación en todos los músculos. Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales. Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa y a través de hormonas que se liberan con el ejercicio. Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices
Beneficios psicológicos
Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el ” sentirse bien” después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga). Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión. Disminuye la sensación de fatiga
¿Cuánto tiempo debe durar un estiramiento muscular?
¿Cuánto tiempo tengo que estirar? –
- Muchos pacientes cuando acuden a la clínica, nos preguntan sobre el tiempo que se debe estirar y cuantas veces al día.
- La duración de los estiramientos depende de la intensidad de los ejercicios y el número que se realizan; cuanto mayor sea tanto la intensidad como el número de ejercicios mayor será el tiempo de estiramiento pasando de 30-45 segundos estirando realizando entre 2-3 series; mientras que en cuando se han realizado actividades de baja intensidad o bajo número de ejercicios se realizaran estiramientos de 15-20 segundos realizando una única serie, estos parámetros se asocian a los estiramientos pasivos.
- Para los estiramientos activos se aconseja que se realicen 2-3 series de 15-20 segundos estiramientos de 5-7 estiramientos cuando se vaya a realizar una actividad de baja intensidad; y para una práctica deportiva de alta intensidad se pueden realizar de 5-6 series de 20-45 segundos por estiramiento realizando de 10-12 estiramientos.
- Todos estos tiempos y repeticiones dependerá de cada persona, como se encuentre ese día y cuales sean sus sensaciones pudiendo cambiar de tanto los tiempos como las repeticiones a como se encuentre esa persona ese día y las necesidades individuales que crea necesaria el personal especializado.
¿Qué importancia tiene la elongación muscular luego de un trabajo físico?
Mayor flexibilidad – Uno de los principales beneficios del estiramiento es una mayor flexibilidad de los diferentes grupos musculares. Ayuda a que los músculos contraídos vuelvan a su estado de manera cómoda y el cuerpo se vuelva más flexible, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.
¿Cuándo es recomendable elongar?
¿Cuál es el mejor momento para elongar? La elongación es una parte importante de la rutina del ejercicio porque incrementa la flexibilidad y mejora la amplitud de movimiento en las articulaciones. El mejor momento para estirarse suele ser después de hacer ejercicio, cuando los músculos aún no se enfriaron y están más receptivos a los estiramientos. Lo que generalmente se recomienda para protegerse contra las lesiones relacionadas con el ejercicio es hacer una variedad de estiramientos básicos, enfocados en los principales grupos musculares. Una de las ventajas importantes de la elongación es garantizar que la amplitud de movimiento en las articulaciones sea óptima.
- Cuando la amplitud de movimiento es completa en las articulaciones, los músculos trabajan con mayor eficiencia.
- Además, elongar ayuda a crear flexibilidad y mantenerla igual en ambos lados del cuerpo.
- El desequilibrio que se produce cuando un músculo está más tenso en un lado del cuerpo que en el otro aumenta el riesgo de lesionarse.
Adoptar el hábito de estirar los principales grupos musculares después de cada sesión de ejercicio es una buena manera de crear una rutina de estiramientos. En el caso particular de los corredores, vale la pena elongar regularmente los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps, los tendones, los flexores de la cadera y la cintilla iliotibial. Los músculos de las pantorrillas están en la parte posterior de la pierna, debajo de la rodilla.
- Los cuádriceps son los músculos del muslo que están en la parte delantera de la pierna; el tendón de la corva, en cambio, está en la parte posterior del muslo.
- Los flexores de la cadera están en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera, y son los que permiten levantar las rodillas y flexionar la cintura.
La cintilla iliotibial, por su parte, está compuesta por tejidos que recorren el costado externo de la cadera, el muslo y la rodilla. Aparte de elongar estos músculos, también puede ser útil llevar la rodilla al pecho para estirar los músculos de la parte inferior de la espalda. Los estudios plantean que hacer este tipo de estiramientos, conocidos como estiramientos estáticos, justo antes de empezar actividades como correr o saltar puede reducir un poco el rendimiento deportivo.
- Por ello, es preferible que se caliente durante 5 o 10 minutos con actividades aeróbicas, como trotar o ciclismo, antes de estirarse; o mejor aún, que espere a terminar su ejercicio aeróbico para hacer la serie de elongación.
- Quienes no hacen ejercicio con regularidad, igual vale la pena que, para mantener la flexibilidad, elonguen pocas veces por semana después de un breve período de calentamiento. Los estiramientos no deben producirle dolor, sino apenas una ligera tensión.
A fin de obtener el máximo provecho de los estiramientos, haga cada uno durante 30 segundos como mínimo. Centro de Medicina del Deporte de Mayo Clinic en Rochester, Estados Unidos. : ¿Cuál es el mejor momento para elongar?
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?
● Mantiene las articulaciones y los músculos sanos – Estirar ayuda a estimular la circulación saludable en las articulaciones y los músculos. Así pues, se puede evitar que éstas pierdan el flujo sanguíneo y la retención de líquidos. De este modo, las articulaciones y músculos pueden mantenerse en forma y flexibles si se realizan estiramientos.