Qu Es Una Serie En EducacióN FíSica?

Qu Es Una Serie En EducacióN FíSica
Series, repeticiones y descansos – Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos. Una sesión corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios, de cada uno de los cuales haga 4 series de 15 repeticiones. El número de repeticiones en cada serie irá aumentando a medida que su entrenamiento progrese. Tanto el número de series como el período de descanso entre ellas pueden variar en función de los objetivos específicos que persiga el programa que su médico ha diseñado para su caso específico. Su médico, fisioterapeuta o entrenador deportivo lo fijarán, y eventualmente irán variando, en función de su estado y progreso. Lo más habitual es que el periodo de descanso entre una serie y otra, dure aproximadamente lo mismo que tardó en hacer una serie. Así por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debe descansar más de 30 segundos antes de hacer la segunda. Si lo hace así es probable que en la última serie su musculatura esté cansada y no pueda hacer el mismo número de repeticiones. No se preocupe si eso ocurre; verá que a medida que su entrenamiento mejore eso también cambiará. Es mejor hacer menos repeticiones en la última serie que prolongar el tiempo de descanso. Aumente el tiempo de descanso entre series sólo si así se lo indica su médico por el tipo de programa que específicamente le haya prescrito a usted.

¿Qué es un entrenamiento en serie?

¿En qué Consiste el Entrenamiento en Series? – Hace poco te hablábamos en otro artículo del, De igual modo que este, el entrenamiento en series también es un entrenamiento fraccionado que te ayudará a mejorar muchos aspectos, solo que con algunas pequeñas diferencias.

El entrenamiento en series consiste básicamente en alternar fases de carrera intensa y rápida con fases de recuperación más suaves y lentas, Con él no solo mejorarás tu resistencia como corredor y podrás hacer carreras más largas sino que también podrás conseguir ser más rápido y mejorar tus marcas.

La diferencia con el entrenamiento por intervalos es que trabajando en series los descansos son mucho más largos. Así el corredor tiene tiempo de recuperarse completamente antes de enfrentarse a una nueva serie. Para realizar cualquier tipo de entrenamiento fraccionado (intervalos o series) deberás tener una preparación física previa.

¿Qué es una serie de 10 repeticiones?

Series y repeticiones para ganar volumen – El término repetición hace referencia al número de veces que trabajamos en contra de una carga cuando realizamos ejercicio. Podemos realizar, por ejemplo, 10 sentadillas y después descansar un poco. Las 10 sentadillas se consideran como 10 repeticiones.

Las series hacen referencia al número de veces que hemos completado un ejercicio determinado. Volviendo al ejemplo anterior: si hemos realizado 10 sentadillas y después hemos descansado, hemos vuelto a hacer otras 10 sentadillas y hemos descansado y luego hemos realizado otras 10, lo que hacemos es completar 3 series de 10 repeticiones.

¿Cuántas repeticiones tienen que hacerse para ganar masa muscular? Depende de los objetivos de cada uno y del nivel físico. Los protocolos que se vienen practicando de forma tradicional son efectivos para ganar masa muscular, tal como reconoce la National Strength and Conditioning Association (NSCA):

Para los principiantes : selecciona un ejercicio por grupo muscular y realiza de 1 a 3 series por ejercicio en un rango de repeticiones de 8 a 12 máximo, con un descanso de 1 a 2 minutos, La carga que hemos seleccionado se mantiene y la frecuencia de entrenamiento es de 1 o 2 veces por grupo muscular a la semana. Para los más avanzados : selecciona varios ejercicios por grupo muscular para trabajar desde distintos ángulos posibles. Realiza entre 3 y 6 series por ejercicio en un rango de 6 a 12 repeticiones máximo, con un descanso de entre 1 y 3 minutos, dependiendo de la intensidad seleccionada. La frecuencia de entrenamiento es de 2 a 3 veces por grupo muscular a la semana,

Según la FEDA, sin embargo, el número de series por sesión, el número de repeticiones por serie, el número de sesiones por semana o la carga que se levanta en cada repetición “no son tan determinantes en personas que se inician en la hipertrofia”. En personas ya entrenadas, en cambio, sí se produce un mayor aumento en el tamaño muscular a medida que aumenta el entrenamiento, con un límite en unas 15 series por grupo muscular a la semana.

¿Qué significa 2 series en ejercicios?

Qué es una serie y una repetición – Entendemos por repeticiones el número de veces seguidas que repites un mismo ejercicio hasta realizar el descanso. Ese conjunto de repeticiones previas a cada descanso se conocen como serie o tanda. La agrupación de series de los distintos ejercicios configurarán tu rutina de entrenamiento.

Por ejemplo, si tienes un ejercicio con 4 series y 15 repeticiones significa que harás el ejercicio 15 veces seguidas, descansas, vuelves a repetirlo 15 veces, vuelves a descansar, lo repites 15 veces más, descansas y lo repites las últimas 15 veces. Así lo habrás completado 4 veces, que son las 4 series que tenías asignadas en tu rutina.

El número de series y repeticiones de cada ejercicio dependerá del objetivo que quieras conseguir: potencia, resistencia o hipertrofia.

¿Qué significa 3×10 en ejercicios?

¿EN QUE CONSISTE? – El método 3×10 es un programa de entrenamiento diseñado para para provocar un cambio en tu cuerpo traducido en la perdida de peso, disminución del porcentaje de grasa corporal, incremento del tono muscular y definición del cuerpo.

¿Cómo se hacen las series?

Las series son importantes porque mejoran tu capacidad aeróbica y tu velocidad, pero debes tener en cuenta ciertas condiciones para hacerlas: No son aconsejables para los novatos, espera unos 6 ó 7 meses antes de hacer series ya que necesitas fortalecer las piernas para garantizar no lesionarte.

No son aconsejables más de dos días a la semana y al día siguiente debes prever descanso o rodar muy suave como recuperación. – Asegúrate de hacerlas cuando estés en plenas condiciones físicas, no cuando estés con alguna dolencia o con el ánimo por los suelos. – Las primeras series debes hacerlas más suaves que el resto, y cuidar de no hacerlas con desniveles que puedan provocar alguna lesión.

– Finalmente, de nada sirve hacer una sola serie a full, y que no te quede resto (ni piernas ni pulmones) para las otras: practica ir mejorando el promedio de los tiempos de todas las series que haces, y así tratarás de regularte y exigirte simultáneamente. Con estas tablas podrás calcular fácilmente cuál es el ritmo al que debes realizar tus entrenamientos de velocidad, evitando el pasarte o quedarte corto. Realiza una carrera de 12 minutos a buen ritmo, y compara los resultados con la tabla test de los 12 minutos – Test de Cooper ; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo, en ml/kg/minutos que nos sirve para valorar la potencia aeróbica.

Con este dato podemos ver en qué lugar de la tabla de cálculo de series de entrenamientos nos encontramos.
Las series se realizarán uno o dos escalones por encima del nivel en que estemos.
Las recuperaciones serán de la misma distancia que se corre, no superando nunca los 800 metros de recuperación.
Hacer series es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada una de ellas.

Por ejemplo, los que indican en la tabla de series: 12 repeticiones de 100 metros rápidos (a 17 seg.) con 100 metros de recuperación al trote. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco.

Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular. Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea. Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo. Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

TEST DE LOS 12 MINUTOS – TEST DE COOPER
KM	2,00	2,05	2,10	2,15	2,20	2,25	2,30	2,35	2,40	2,45	2,50	2,55
MEDIA/KM	6:00	5:51	5:43	5:35	5:27	5:20	5:13	5:06	5:00	4:54	4:48	4:42
VO2 MÁXIMO	33	35	36	37	38	39	40	41	42	43	45	46

También puedes usar la fórmula: VO2 = 22,351 x distancia en km – 11,288

¿Cuánto tiempo de descanso entre series?

En la importancia de realizar entrenamientos intensos durante la fase de hipertrofia, proceso por el cual se aumenta el volumen de la masa muscular, intervienen varios factores que los deportistas también deben tener en cuenta. La alimentación adecuada, con un incremento del consumo de hidratos de carbono y proteínas para nutrir de energía suficiente al organismo; la capacidad de esfuerzo durante la realización de los ejercicios, cuyo alcance mejora con hábitos de vida saludable -no ser sedentario, no fumar o beber-; o la realización de los movimientos de tirón o empuje con la técnica correcta, un valor que es progresivo conforme transcurren las sensaciones de entrenamiento.

Pero existen otros factores fundamentales.
Por supuesto, uno de estos es la conciliación del sueño y el descanso nocturno, del que no bajar de las siete horas diarias -y si es posible dormir ocho, mejor- será vital para la recuperación muscular en clave de incremento de masa.
Y hablando de descansos, no podemos olvidar el tiempo necesario que debe transcurrir entre la realización de las series,

Independientemente de la rutina de gimnasio que llevemos, ya sea con pocas repeticiones y un peso considerable o, por el contrario, más repeticiones por serie con un peso más reducido, será necesario reposar. La pregunta que la mayoría de la gente se hace es: ¿cuánto tiempo he de descansar entre series para ganar músculo? En muchas ocasiones no se le da importancia.

En general, las personas descansan poco, incluso menos de un minuto, también por la falta de noción sobre el tiempo.
Así pues, el apoyo de un cronómetro, o la cuenta por respiraciones profundas, ayudará a hacernos una idea de lo que debemos descansar.
Por otro lado, cada persona es un mundo, por lo que descansar el mínimo necesario para rendir al 100% en la siguiente serie también dependerá tanto de la propia biología del deportista como el tipo de ejercicio que se esté realizando en ese momento,

No obstante, los expertos suelen marcar un tiempo determinado, una horquilla de entre 2 minutos y medio y 3 minutos entre cada serie, Un descanso que permitirá rendir al máximo en la siguiente serie, recuperar los músculos y prepararlos para la acción.

La revista especializada Men’s Health, en palabras del competidor en la Asociación Internacional de Culturismo Natural, Joe Schretz, avala que “aunque hay una creencia generalizada que entre serie y serie se debe descansar máximo un minuto, se debe descansar más porque los músculos necesitan suficiente tiempo para recuperarse después de cada serie.

Más información sobre ejercicios, alimentación y otros consejos de salud.

¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer para definir?

Hipertrofia: número de series y repeticiones recomendadas – Con ciertas precauciones pues la genética manda y cada cuerpo es un mundo, sí hay algunas investigaciones que nos dicen el número de series y repeticiones recomendadas para favorecer al máximo el crecimiento muscular.

¿Qué pasa si hago 4 series de 12 repeticiones?

Si son suficientes 4 series de 12 repeticiones para construir músculo, sobre todo si vas empezando a hacerlo. Para ello, se requiere levantar lo mas que puedas, ya que la fuerza que se realiza es la que estimula el desarrollo muscular.

¿Cuántas repeticiones son 1 serie?

Es de las primeras cosas que oimos cuando llegamos el gimnasio: pues yo voy a hacer tantas series de tantas repeticiones. ¿De qué dependen el número de series y repeticiones que tiene nuestra rutina de entrenamiento?, Básicamente irán en función de nuestro nivel y de lo que se pretenda conseguir.

Cada serie se conforma por un número determinado de repeticiones.
Si las repeticiones de una serie están comprendidas entre 6-10 se puede decir que lo que queremos conseguir es un mayor desarrollo muscular, si se superan las 10-12 repeticiones por serie estaremos centrándonos más en la tonificación.23 EJERCICIOS con nuestro propio PESO CORPORAL para ponerte en forma EN CASA SIN MATERIAL Vitónica En los que se van a iniciar en la musculación el número de series suele ser menor para ir adaptándo al músculo, por eso las primeras rutinas suelen tener 2-3 series de alrededor de 10 repeticiones, así introducimos al músculo a las cargas de trabajo y evitamos lesiones.

Cuando ya hay más nivel y se quiere hacer crecer al músculo se suele hacer el famoso 10×10 de Cometti en cada grupo muscular, es decir, diez series de diez repeticiones llegando a la última repetición de cada serie bastante cansado y centrándonos en menos músculos por sesión.

Esto potencia bastante la hipertrofia.
Y si lo que se quiere conseguir no es desarrollo muscular, sino tonificación, las series se van incluso de las 15 repeticiones y no se suelen hacer más de 3-4 series por grupo muscular.
Se trata de hacer trabajar al músculo pero no acabar la serie al límite.
Ya para trabajos de potencia máxima que suelen hacerlos deportistas más experimentados las series incluso tienen sólo 2-3 repeticiones, así se propicia el poner al límite al músculo en poco tiempo, ganando potencia muscular.

Recuerda que para seguir avanzando en tu rutina de musculación, ésta debe de ir cambiando : ejercicios, series, repeticiones y descansos. Repetir siempre la misma rutina te hará estancarte. Evidentemente el número de series y repeticiones también varía dependiendo de la carga de entrenamiento y métodos empleados: triseries, series gigantes, pirámides, superseries En Vitónica | Velocidad de ejecución en ejercicios de musculación En Vitónica | Para ganar volumen, ¿aumento más el peso? En Vitónica | Truco para aumentar la fuerza al hacer pesas En Vitónica | Para progresas en la rutina de musculación, principios de Weider I y II

¿Qué son series de aeróbicos?

Es una combinación de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la música. Las clases de aeróbic suelen consistir en el seguimiento de una serie de rutinas y pasos de baile que hacen que aumente la frecuencia de las pulsaciones cardiacas.

¿Cuántos ejercicios y series por grupo muscular?

Qué objetivo queremos conseguir – Para realizar los ejercicios correctamente, es importante que sepamos el objetivo que queremos conseguir con ellos. Los ejercicios pueden ayudar a tonificar y mejorar el rendimiento Para las personas que están intentando ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar, es adecuado realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo muscular, una cantidad que puede aumentar hasta los 5 o 6 ejercicios por grupo si se trata de deportistas muy experimentados o competidores.

Si se quiere aumentar el volumen muscular, realizar 4 series en grupos musculares como bíceps, tríceps u hombro es adecuado, mientras que se podrían realizar hasta 6 series para pecho y espalda y 8 para ejercitar cuádriceps (piernas).
Este número de series recomendado podría aumentar en el caso de deportistas experimentados.

El número de repeticiones debe oscilar entre las 8 y 12. Qu Es Una Serie En EducacióN FíSica En una rutina de entrenamiento semanal de tres días, se deben combinar los diferentes grupos musculares, trabajando cada grupo muscular una o dos veces a la semana. Un ejemplo válido podría ser pecho, hombros y tríceps el primer día; espalda y bíceps el segundo día; y piernas el tercer y último día. Qu Es Una Serie En EducacióN FíSica

¿Cuántas series al día?

Conclusión – En definitiva, la cantidad de series que debes hacer por grupo muscular depende de diversos factores, como tu nivel de condición física, tus objetivos de entrenamiento y la intensidad de tus sesiones de ejercicio, En general, se recomienda realizar entre 3 y 5 series por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento.

Sin embargo, si eres un principiante en el mundo del fitness, puedes comenzar con una o dos series y aumentar gradualmente la cantidad a medida que mejores tu condición física.
También es importante recordar que la cantidad de series no es lo único que determina el éxito de tu entrenamiento.
La calidad y la intensidad de tus ejercicios son igualmente importantes para lograr tus objetivos.

Por lo tanto, es importante que te asegures de realizar los ejercicios correctamente y con una intensidad adecuada para maximizar tus resultados.

¿Cuál es el Core?

‘Core’ es una palabra en inglés cuyo significado es ‘centro’ o ‘núcleo’. Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Por lo tanto, el core no son solo los abdominales ni solamente un músculo estético para lucir en la playa.

¿Qué significa 3×10 en ejercicios?

¿Cómo se hacen las series?

No son aconsejables más de dos días a la semana y al día siguiente debes prever descanso o rodar muy suave como recuperación.
Asegúrate de hacerlas cuando estés en plenas condiciones físicas, no cuando estés con alguna dolencia o con el ánimo por los suelos.
Las primeras series debes hacerlas más suaves que el resto, y cuidar de no hacerlas con desniveles que puedan provocar alguna lesión.

Con este dato podemos ver en qué lugar de la tabla de cálculo de series de entrenamientos nos encontramos. Las series se realizarán uno o dos escalones por encima del nivel en que estemos. Las recuperaciones serán de la misma distancia que se corre, no superando nunca los 800 metros de recuperación. Hacer series es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada una de ellas.

TEST DE LOS 12 MINUTOS – TEST DE COOPER
KM	2,00	2,05	2,10	2,15	2,20	2,25	2,30	2,35	2,40	2,45	2,50	2,55
MEDIA/KM	6:00	5:51	5:43	5:35	5:27	5:20	5:13	5:06	5:00	4:54	4:48	4:42
VO2 MÁXIMO	33	35	36	37	38	39	40	41	42	43	45	46

También puedes usar la fórmula: VO2 = 22,351 x distancia en km – 11,288

¿Qué es una Triserie y superserie?

De esta forma, en función del número de ejercicios realizados, las series compuestas se denominan: Biseries: tienen 2 ejercicios combinados. Triseries: tienen 3 ejercicios combinados. Series Gigantes: tienen 4 o más ejercicios combinados.